Plan treningowy - Styczeń
W tym okresie nie wspomagamy się żądnymi odżywkami, gdyż jest jeszcze za wcześnie.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Treningi warto zapisywać, jak to robić ? ja zapisywałem w Wordzie, oto jak to wygląda u mnie:
Poniedziałek:
Śniadanie: co jadłem ?
Obiad: co jadłem ?
Kolacja: co jadłem ?
Sen: Normalny (jak spałem w nocy, czy się budziłem itp)
Zmęczenie: Średnie (zmęczenie po treningu)
Obciążenie: Średnie (obciążenie na treningu)
Zakwasy: Brak (czy mam zakwasy)
Tętno:
Rano: 47 (mierzone od razu po przebudzeniu)
Średnie: 131 (średni puls podczas treningu)
Max: 173 (maksymalny puls podczas treningu)
Waga: 69,9kg (moja waga)
Ćwiczenie: Kompensacja na rowerze (rodzaj treningu)
Czas trwania: 1:53:14 (czas trwania)
Pogoda: 18*C, słonecznie, lekki wiatr (jaka była pogoda podczas treningu)
Trasa: Szosa (gdzie jeździłem)
Dystans: 44,88km (jaki dystans)
Czas: 1:53:14 (jaki czas)
Czas w strefach: (czasy w strefach)
Strefa I – 1:12:48 – 64%
Strefa II – 0:34:27 – 40%
Strefa III – 0:00:35 – 1%
Intensywność (KOW): Średni (jaka intensywnośc treningu)
Uwagi: (różne uwagi np. bolały kolana, plecy, źle się czułem itp)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeśli chodzi i dietę, nie będę się rozpisywał co należy czemu jeść, podam tylko przykład:
Rano:
Płatki z mlekiem z Musli + banan, omlet
Obiad:
Często ryby
Mięso czerwone, morskie, 2 razy w tygodniu.
Po cięzkim treningu:
Cielęcina, pierś z kurczaka
Ryż, kasza ciemna, czasami ziemniaczki i sałatki, makarony.
Wszystko gotowane !
Kolacja:
chleb ciemny gruboziarnisty, jakas wedlina (z drobiu najlepiej), ser odtłuszczony (mało), Jogurcik.
Po ciężkim treningu troche białka.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Plan treningowy:
Poniedziałek:
Basen - SAUNA
Wtorek:
Siłownia
Środa:
Rower lub Marszobieg 2 - 2.30h 140hr (jeśli trenażer 1-1.30h)
Czwartek:
Basen
Piątek:
Sala lub siłownia (skupić się na rękach i brzuchu)
SOBOTA:
Siłownia
Niedziela:
Rower lub Marszobieg 2 - 2.30h 140hr (jeśli trenażer 1-1.30h)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni:
Zaczynamy od rozgrzewki:
1. 10min rower
2. rozciąganie
• krążenia barków (przód + tył ) krążenia ramion
• krążenia tułowia
• krążenia nadgarstkami
• pompki 20 razy
• przysiady
• naciąganie łydki
• czworogłowy
cała rozgrzewka ma trwac około 5-7 min
3.
Wyciskanie sztangi
5 serii po 15 razy
1-2-3-4-5 przerwa ma być około 1,5 minuty pomiędzy seriami.
4.
podciąganie na drążku nachwyt !!!!
1-2-3-4 12-15 powtórzeń przerwa około 1,5 min
30 - 40 kg
5.
kręgosłup odcinek lędźwiowy
1-2-3-4-5 12-15 powtórzen przerwa miedzy seriami minuta
6.
wyprosty nóg do przodu
5 seri po 12 -15 powtórzeń
Obciążenie 15-20 kg
7.
wyprost nóg do tyłu J.w wymienione obciążenie
8.
wykroki ze sztangą 1-5 serii po 12 -15 razy na kazda noge
1,5 do 2 min przerwy
Krótka sztanga
Po 1,5 do 2 kg
9.
wspiecia brzucha
3-5 serii po 20 30 razy 1 min odpoczynku
50 w lewo 50 w prawo
10.
ukosne maszyna 3-5 serii po 20 powtórzen na kazda strone
1 min przerwy
11.
dolne miesnie brzucha 3-5 seri po 20 powt
1 min przerwy
streching
Oczywiście na początku liczba powtórzeń może być mniejsza jak i ciężary, każdy musi sobie dobrać osobiście.
Pozdrawiam.
